你还在为“没时间运动”找借口吗？
懒人福音！每天只需几分钟，不需要专门抽出时间，就能给身体带来意想不到的益处。
这到底是什么“神仙运动”？
一、坚持1分钟以上，就能降低死亡风险
《柳叶刀》子刊上一项针对2.5万人不爱运动的受试者的运动参数进行了8年的随访调查，重点分析了空闲时间不会进行运动的人群中，中高强度的间歇性体能活动与全因死亡风险、病发病风险之间的联系。
结果发现，与每天少于1分钟的人相比，每天1-3分钟的人，全因死亡风险降低34%，主要不良心血管事件风险降低29%；每天3-5分钟的人，死亡风险降低44%，心血管风险降低38%；每天5-10分钟的人，死亡风险降低52%，心血管风险降低41%。
即便是不爱运动的人，只要开始运动，并每次坚持1分钟以上就可以显著降低心血管疾病发生风险以及全因死亡率。
这并不是第一次针对“间歇性生活运动方式”的研究。
2025年，澳大利亚悉尼大学的公共卫生研究团队对美国国家健康与营养调查内3200余名成年人的数据进行了分析，这些受试者完全不健身，也没参加过规律运动。
研究人员重点观察了间歇性剧烈运动对死亡风险的影响，结果发现相较于完全不动的，每天动个5次左右的人死亡风险可下降44%。
2024年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究给出了更低的“起效线”：每天仅需1.2-1.6分钟的剧烈间歇性运动，就能降低心血管疾病风险30%；如果每天达到3-4分钟，风险更是直降45%。
这意味着，那些只有几十秒的“微爆发”，也在默默保护你的健康。
看完这些研究，很多人想问：这种“短时高强度活动”到底是什么？它和日常生活中的哪些动作有关？
二、什么是“中高强度间歇性生活运动方式”？
运动强度3~6代谢当量的为中等强度运动，如快步走（每小时6km）、大扫除、骑车（每小时16~19km）等；运动强度>6代谢当量则为高强度运动，如跑步（每小时10km）、搬运重物、篮球、足球比赛等。
世卫组织建议成年人每周至少要进行150~300分钟的中等强度运动或75~150分钟的高强度有氧运动，但很多人完全做不到。所以科学家们提出了多用买菜、赶车、遛娃等生活方式体力活动来代替运动，以此来改善成年人健康的模式。
这几种间歇性运动，在家就可以进行。
1、原地高抬腿
原地站立后将两边腿交替抬起，最好抬到大腿与地面平行，在身体允许的情况下加快速度。过程中要注意收紧核心，保持身体稳定，30~60秒为一组。注意要选择瑜伽垫或是有缓冲的鞋子，避免给关节带来较大冲击。
2、靠墙静蹲
先让背部靠墙，然后向前迈一步让后背沿着墙壁慢慢向下滑动，保持大腿与地面平行，在这里坚持30~60秒。一些体能比较不好的人，初期可以稍微让腿高一些，等到身体适应后再让大腿与地面平行。
3、开合跳
同样是原地站立，跳跃时保持双脚分开略宽于肩部，双手向上击掌，回落时双腿双手归位，每组45~60秒。在回位时保持膝盖微屈，用前脚掌先落地，收紧核心的情况下应该是没有声音的，且动作很轻盈。
三、老年人运动时，出现5种不适请停止
运动是为了健康，但硬扛着不适继续运动，反而可能酿成大祸。尤其是老年人，身体反应不如年轻人灵敏，更需要学会识别“危险信号”。如果在运动过程中出现以下任何一种不适，请立即停止，必要时及时就医。
1、头晕头痛
出现头晕头痛、眼前发黑、恶心呕吐、出冷汗等症状，很可能是运动性低血糖或是运动时神经过于紧张所致，要及时停止运动并补充含葡萄糖的饮料或食物。
2、胸痛、呼吸困难
在运动过程中感觉胸前区疼痛、呼吸困难的话，很可能是心脏病发作导致的心肌缺血、心绞痛，一定要立即停止运动并就医。
3、心慌
运动时突然感觉心跳特别剧烈，明显感觉心慌的话，很可能是心脏负担过重了。
4、出现刺痛
关节、肌肉出现刺痛感，很可能是软骨磨损或是肌肉损伤了，一定要立刻停止运动。
5、异常出冷汗
运动强度不高的情况下，身体也会出冷汗，或伴有恶心、呕吐、胃部不适的话，很可能是心脏功能异常所致。也可能与心梗发作相关，一定要停止运动并就医。
运动对健康有很大的好处，但运动一定要量力而行，切不可勉强自己进行超过身体负荷的运动，否则只会带来反作用。
参考资料：
[1] Daniel G. Blackmore,Mia A. Schaumberg,Maryam Ziaei, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training, Aging and Disease (2024).
[2] Nicholas A. Koemel, Matthew N. Ahmadi, Raaj Kishore Biswas, et al.Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study.medRxiv. 2025.08.05.25333017
[3] Ahmadi M, Hamer M, Gill J,et al.Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.The Lancet Public Health, 8, e800-e810
[4]《柳叶刀》子刊：1分钟也很多了！科学家首次发现，1-3分钟的中高强度间歇性生活运动就与死亡风险下降34%有关.奇点网2023-10-15
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